Daily Habits for Mental Well-being | মানসিক সুস্থতার জন্য দৈনন্দিন অভ্যাস | Health & Wellness [01]
মানসিক সুস্থতার জন্য দৈনন্দিন সহজ অভ্যাসসমূহ। কীভাবে ছোট ছোট কাজগুলো আপনার মানসিক চাপ কমাবে এবং মনের প্রশান্তি বাড়াবে, জানুন আজই।
ভূমিকা
বর্তমান যুগে মানসিক সুস্থতা (mental well-being) আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও জীবনের গুণগত মানের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) অনুযায়ী, মানসিক সুস্থতা শুধু মানসিক রোগের অনুপস্থিতি নয়, বরং ব্যক্তির সুস্থ্যতা, জীবনে অর্থবোধ, এবং সামাজিক ও পেশাগত কার্যক্রমে সফলতার একটি সূচক। বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে, কিছু নিয়মিত অভ্যাস মানসিক চাপ কমাতে, উদ্বেগ ও বিষণ্নতা প্রতিরোধে এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে কার্যকর।
১. মাইন্ডফুলনেস বা সচেতনতা (Mindfulness)
বৈজ্ঞানিক ভিত্তি
মাইন্ডফুলনেস হলো বর্তমান মুহূর্তে সম্পূর্ণ মনোযোগ দেয়া এবং বিচারবুদ্ধি ছাড়া অভিজ্ঞতা গ্রহণ করা। Kabat-Zinn (1994) এর ভিত্তিতে গড়ে ওঠা মাইন্ডফুলনেস স্ট্রেস হ্রাসের ক্ষেত্রে কার্যকরী প্রমাণিত হয়েছে। Neuroimaging গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত মাইন্ডফুলনেস চর্চা করলে মস্তিষ্কের prefrontal cortex সক্রিয় হয়, যা মানসিক নিয়ন্ত্রণ বাড়ায় এবং আমিগ্ডালার (amygdala) উত্তেজনা কমায় (Hölzel et al., 2011)।
পরামর্শ
প্রতিদিন কমপক্ষে ৮-১০ মিনিট গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করা উচিত। এটি কগনিটিভ ফাংশন এবং ইমোশনাল রেগুলেশনে সহায়তা করে।
২. শারীরিক ব্যায়াম (Physical Exercise)
বৈজ্ঞানিক প্রমাণ
American Psychological Association এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম এন্ডরফিন এবং সেরোটোনিনের স্রোত বৃদ্ধি করে, যা মনোভাব উন্নত এবং ডিপ্রেশন কমাতে সাহায্য করে (Sharma et al., 2006)। WHO এর সুপারিশ অনুসারে, সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত।
প্রয়োগ
দৈনন্দিন হাঁটা, দৌড়, সাইক্লিং অথবা যোগব্যায়াম শরীর এবং মনকে সুস্থ রাখতে কার্যকর।
৩. পর্যাপ্ত ঘুম (Adequate Sleep)
বৈজ্ঞানিক বিশ্লেষণ
Sleep Research Society এর মতে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৭-৯ ঘণ্টার ঘুম অপরিহার্য। ঘুমের পর্যাপ্ততা কগনিটিভ পারফরম্যান্স উন্নত করে এবং মানসিক রোগের ঝুঁকি কমায় (Walker, 2017)। ঘুমের অভাব কার্টিসল ও অন্যান্য স্ট্রেস হরমোন বৃদ্ধি করে, যা উদ্বেগ ও মানসিক চাপ বাড়ায়।
সুপারিশ
রাতের ঘুম নিয়মিত হওয়া উচিত এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার শুতে যাওয়ার কমপক্ষে এক ঘণ্টা আগে বন্ধ করতে হবে।
৪. সামাজিক সম্পর্ক (Social Connections)
বৈজ্ঞানিক ভিত্তি
জার্নাল অফ হেলথ অ্যান্ড সোশ্যাল বিহেভিয়ার (Umberson & Montez, 2010) অনুসারে, শক্তিশালী সামাজিক সম্পর্ক দীর্ঘায়ু এবং মানসিক সুস্থতার সাথে সম্পর্কিত। সামাজিক সংযোগ মানসিক চাপ হ্রাস করে এবং আবেগীয় সমর্থন প্রদান করে।
বাস্তবায়ন
পরিবার এবং বন্ধুবান্ধবের সাথে নিয়মিত যোগাযোগ রাখা এবং আবেগীয় অভিজ্ঞতা শেয়ার করা উচিত।
৫. নিজস্ব সময় (Time for Oneself)
বৈজ্ঞানিক প্রেক্ষাপট
বিভিন্ন গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, নিজের জন্য সময় রাখা ও প্রিয় শখ পালন মানসিক চাপ হ্রাসে সহায়ক (Pressman et al., 2009)। শখ যেমন সৃজনশীলতা বাড়ায়, মস্তিষ্কের অংশগুলি সক্রিয় করে যা সুখ এবং শান্তি অনুভূতিতে সাহায্য করে।
পরামর্শ
সপ্তাহে অন্তত কয়েক ঘণ্টা নিজের পছন্দের কাজ বা বিনোদনে ব্যয় করা উচিত।
উপসংহার
সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক গবেষণা প্রমাণ করে যে, মাইন্ডফুলনেস, নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম, স্বাস্থ্যকর সামাজিক সম্পর্ক এবং নিজের জন্য সময় নির্ধারণ — এই পাঁচটি অভ্যাস মানসিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। প্রতিদিন এগুলো অনুসরণ করলে মানসিক চাপ কমে, মনোবল বাড়ে এবং জীবনে ইতিবাচক পরিবর্তন আসবে।
রেফারেন্সসমূহ
- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life.
- Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
- Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106.
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
- Umberson, D., & Montez, J. K. (2010). Social relationships and health: A flashpoint for health policy. Journal of health and social behavior, 51(1_suppl), S54-S66.
- Pressman, S. D., et al. (2009). Association of enjoyable leisure activities with psychological and physical well-being. Psychosomatic medicine, 71(7), 725-732.