Simple Exercises to Stay Fit at Home | ঘরে সহজ ব্যায়াম করে ফিট থাকা | Health & Wellness [02]
ঘরে শরীরচর্চার কার্যকরী ব্যায়াম গাইড। সহজ ও নিরাপদ ব্যায়াম নিয়ে তৈরি আপনার দৈনন্দিন ফিটনেস রুটিন।
ভূমিকা
বর্তমান সময়ে জীবনের ব্যস্ততা এবং কোভিড পরবর্তী পরিস্থিতিতে ঘরেই শারীরিক ফিটনেস বজায় রাখা বিশেষ গুরুত্ব পেয়েছে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়। শারীরিক ব্যায়াম শুধুমাত্র শারীরিক সুস্থতা নয়, মানসিক সুস্থতার ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (Sharma et al., 2006)। ঘরে করা সহজ এবং কার্যকর কিছু ব্যায়াম নিয়মিত করলে শরীর ও মন দুটোই ফিট রাখা সম্ভব।
১. কেন ঘরের ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ?
- সুবিধাজনক: যেকোনো সময় ও জায়গায় করা যায়।
- নিয়মিত করা সহজ: বাইরে যাওয়ার প্রয়োজন হয় না, তাই রুটিনে সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা যায়।
- মনোভাব উন্নয়ন: গবেষণা দেখিয়েছে, ব্যায়াম করলে ডোপামিন এবং এন্ডরফিনের মাত্রা বেড়ে মেজাজ ভালো থাকে (Meeusen & De Meirleir, 1995)।
২. ঘরে সহজ ও কার্যকর ব্যায়াম
২.১ স্কোয়াট (Squats)
কার্যকারিতা: পায়ের পেশী শক্তিশালী করে, হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়। পদ্ধতি:
- পা কাঁধের চওড়া সমান রাখুন।
- কোমর নিচু করে বসার মতো ভঙ্গিতে নামুন, যেন চেয়ারে বসছেন।
- হাঁটু আঙ্গুলের সামনের দিকে না নিয়ে সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
- ধীরে ধীরে উঠে আসুন।
- ১২-১৫ বার, ৩ সেট করুন।
২.২ পুশ-আপ (Push-ups)
কার্যকারিতা: বুকে, কাঁধ ও বাহুর পেশী গঠন করে। পদ্ধতি:
- মাটিতে মুখ নিচে করে শুয়ে হাত কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন।
- শরীর সোজা রেখেই হাতের সাহায্যে উপরে উঠে আসুন।
- ১০-১২ বার, ৩ সেট করুন।
২.৩ প্ল্যাঙ্ক (Plank)
কার্যকারিতা: পেটের পেশী ও কোর শক্তিশালী করে। পদ্ধতি:
- কনুই ও পায়ের পাতা মাটিতে রেখে শরীর সোজা করে রাখুন।
- যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- প্রথমে ২০-৩০ সেকেন্ড থেকে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
২.৪ লেগ রাইজ (Leg Raises)
কার্যকারিতা: পেটের নিচের অংশের পেশী গঠন করে। পদ্ধতি:
- মাটিতে শুয়ে পা সোজা রাখুন।
- ধীরে ধীরে পা উপরে তুলুন এবং আবার নামান।
- ১২-১৫ বার, ৩ সেট করুন।
২.৫ স্ট্রেচিং (Stretching)
কার্যকারিতা: পেশীর নমনীয়তা বৃদ্ধি করে এবং ব্যথা কমায়। পদ্ধতি:
- গলা, হাত, পা এবং কোমর নিয়ে সহজ স্ট্রেচিং করুন।
- প্রতিটি স্ট্রেচ ১৫-২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
৩. নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য টিপস
- প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন।
- শুরুতে ধীরে ধীরে মাত্রা বাড়ান, ওভার এক্সারসাইজ এড়ান।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে হালকা স্ট্রেচিং করুন।
- হাইড্রেটেড থাকুন এবং প্রয়োজনমত বিশ্রাম নিন।
- ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত পোশাক পরিধান করুন।
৪. বৈজ্ঞানিক প্রমাণ ও উপসংহার
শরীরচর্চার মাধ্যমে কেবল শারীরিক শক্তি বাড়ে না, বরং মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটার (যেমন: এন্ডরফিন, সেরোটোনিন) বৃদ্ধি পায়, যা মানসিক চাপ এবং বিষণ্নতা কমায় (Dishman et al., 2006)। WHO অনুসারে নিয়মিত ব্যায়াম হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও ওবেসিটি প্রতিরোধেও সহায়ক। তাই ঘরে সহজ ব্যায়াম নিয়মিত করার মাধ্যমে শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতা বজায় রাখা সম্ভব।
রেফারেন্সসমূহ
- Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106.
- Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine, 20(3), 160-188.
- Dishman, R. K., Berthoud, H. R., Booth, F. W., Cotman, C. W., Edgerton, V. R., Fleshner, M. R., … & Zigmond, M. J. (2006). Neurobiology of exercise. Obesity, 14(3), 345-356.
- World Health Organization. (2020). Physical activity fact sheet.